Как избавиться от тревоги-пошаговый план

Как избавиться от тревоги – пошаговый план.

Что такое тревога – знакомо всем. Это то самое неприятное чувство, когда трясутся руки, становится трудно   дышать, сердце сильно колотится  и ты начинаешь говорить громче , быстрее и нередко сбиваешься . Иногда тревога сопровождает нас постоянно. Нам не нравится это состояние, мы недовольны, что так себя чувствуем и стремимся это прекратить.

В состоянии тревоги нам плохо, мы себя плохо чувствуем, плохо мыслим, чувствуем отупение, лишены сил, мы находимся в состоянии выученный беспомощности, у нас путаются мысли и в голове образуется туман, мы не можем быть рациональными, планировать. Как будто куда-то   у нас уходит энергия, мы плохо спим и плохо работаем.

Справиться с тревогой сложно, сразу избавиться от тревоги невозможно, нужно действовать постепенно.

Сначала следует попробовать перевести высокий уровень тревоги, который нас   буквально таки разрушает, в более низкий, который становится уже переносим, и тогда уже можно что то сделать с этим. Но как?

Что нужно делать чтобы понизить тревогу?

1. 1.В первую очередь: признать- да, я тревожусь! Необходимо  принять этот факт. Это начало пути. Нужно принять что в тревоге бывает огромное число людей и это нормально, от этого не умирают. Сказать себе — со мной все будет хорошо, я с этим справлюсь, как и многие другие.
2.  Теперь необходимо вернуться в действительность, в здесь и сейчас.

На практике — в то место где вы на самом деле физически находитесь. Оглядитесь по сторонам и поймите, что вы сейчас находитесь каком-то помещении в настоящем времени, и вам ничто на данный момент не угрожает, ощутите себя. Вспомните кто вы скажите себе: «Я- мужчина, меня зовут Иван, мне 35 лет, я нормальный и я здесь, в комнате, и мне сейчас ничто не угрожает.»

Как правило, мы тревожимся не здесь, не в этом пространстве, мы в мыслях куда-то ушли, и находимся в том пространстве в котором нас что-то тревожит. Это могут быть мысли о другом человеке, о событиях, которые происходят не здесь. Ощутите себя в том месте   в котором вы находитесь физически, и примите эту реальность. На самом деле вы тревожитесь о будущем, о том, что будет завтра, о том, как вы будете чувствует себя на завтрашней встрече, что вы будете отвечать на экзамене, о том как это закончится. В общем вы не здесь, а в другой ситуации, которая вызывает у вас беспокойство. Либо вы переживаете о том, что было в прошлом, о том, что надо было бы сделать, надо было бы сказать.

3. Исследуйте, какие именно мысли у вас повышает уровень тревоги и куда эти мысли ведут. Попытайтесь понять, что для вас в этих мыслях. Поняв, куда ведут эти мысли вы поймёте, что это не реальное ваше состояние, а ваши фантазии о том, что вас тревожит.

Всё это поможет вам понять, по поводу чего вы беспокоитесь.

4. Задайте вопрос себе: «А что случится если это произойдёт?»

Например, если я не сдам экзамен, или я плохо выступлю на совещании, или человек, с которым я собираюсь встречаться, не сможет меня понять, и так далее и тому подобное. Поймите, какого результата вы боитесь.

5. Спросите себя: «Могу ли я что-то сделать, могу ли я сделать так, что бы этих негативных результатов не было, или уменьшить их активное влияние?»  Например если я боюсь сдать плохо экзамен, что я могу  с этим сделать? Наверное, могу подготовиться получше. Если у меня важная встреча, от которой зависит моя карьера, прием на работу  или какой-то контракт, могу ли я с этим что-то сделать? Возможно, я  могу переговорить  кое с кем, чтобы подготовить почву, подготовить какие-то материалы, подготовить свою речь.

6. Если могу, то переходим к следующей части – могу ли я сделать это прямо сейчас! Если могу сделать прямо сейчас, то я делаю это до того момента, как я смогу себе сказать: «Ну вот, я сделал всё для того чтобы ситуация была улучшена!».
7. Если  сделать прямо сейчас ничего не возможно , необходимо просто принять ситуацию. Да, не всё зависит от меня. Бывают в жизни такие ситуации, когда приходится принять то что ты не можешь изменить! Приходится переживать некое состояние фрустрации (огорчения, разочарования, неисполнения ожидания…) Таким образом приходится пережить сам факт, что мне может не повезти, что я могу попасть в какую-то тяжелую ситуацию.

Но! Уровень тревоги обязательно  понизится. И теперь можно уже двигаться дальше.

8. Когда возникает такая ситуация что я не могу исправить что-то сейчас, можно составить план на будущее. Например, я боюсь остаться без денег, и сейчас я не смогу ничего с этим сделать. Но я могу прямо сейчас составить план, на какой-то период, допустим в течение месяца, по поводу того, что я могу с этим сделать в будущем. Найти работу, найти клиентов, найти сотрудников, изучить какую-то дисциплину или какой-то новый навык для того чтобы в будущем, примерно через месяц – два у меня появилась возможность найти работу и заработать денег.

Необходимо написать прямо пошаговый план, например: "Завтра я найду такие-то курсы, послезавтра я найду деньги на эти курсы для того чтобы их закончить, поговорю с каким-то человеком по поводу работы или привлечению клиентов,  и так далее и тому подобное. В общем, вы  пишите детальные планы, обязательно! И это непременно еще несколько понизит тревогу.

9.Что делать, если я не могу сейчас уменьшить тревогу своими действиями?

Используйте свое воображение, представьте себе самое плохое, что может с вами случиться, погрузитесь в это переживание от начало до конца.  Например, уволят, я потеряю работу, у меня не будет денег, меня засмеют, близкие перестанут меня уважать, жена меня бросит, дети будут расти без отца и  дальше, дальше…Доведите  эту стратегию, не щадя себя, не выпадая, не отвлекаясь от своих ощущений,  не уходя от переживаний до самого конца. Даже в том случае, если в конце придётся умереть, не останавливайтесь,  проживайте тот заряд страха, который породил эту тревогу. Когда заряд поднимется, а затем упадёт, вам будет легче переживать весь этот страх и тревога понизится.

Но тревога еще осталась!

10. Что делать дальше?

Теперь у нас уже будет тревога меньшей интенсивности. Мы становимся способны работать с собой, со своими мыслями.

Спросите себя: «А с чего я это взял? Насколько это реально?  Где я взял эту информацию?» И обнаружится, например, что это сказал  друг, или  мама сказала по телефону,  начальник на совещании поведал, увидел или прочитал в интернете.

И тут мы можем понять, что это просто мнение другого человека! Тогда нужно сказать себе: « … люди могут ошибаться, не обязательно что это будет именно так». Может же быть как-то по-другому, может быть,  я отвечу на экзамене хорошо, мне попадёт тот бред который я знаю, или тот разговор, который я так боюсь, закончится благополучно, и я выйду из него победителем. Ну конечно же может!

Как правило, на этом этапе тревога спадает уже очень сильно, и начинаете ощущать себя в этой реальности, и уже можно вполне адекватно действовать.

Что делать с тревогой низкой интенсивности?

Если вы хотите пойти дальше и искоренить тревогу до конца, так, чтобы она не появлялась в будущем, следует сделать еще несколько шагов.

1. Задайте себе вопрос: «Для чего нужна мне эта тревога? Что эта тревога мне дает?»

Может быть она меня как-то активизирует, заставляя что-то делать, или дает возможность уйти от решения каких-то сложных вопросов? Если я это понимаю, я могу оставить эту тревогу как стимулятор, но уже к ней по-другому относиться. Я уже понимаю, что я использую её для чего-то и либо оставляю её, либо выбираю себе другой мотиватор  для активности. Если я ухожу за счет нее от решения чего то — я решаю те проблемы, которых так хотелось  избежать за счёт этой тревоги, и она уже уходит окончательно.

2. Когда удалось понизить тревогу , и она уже не так  беспокоит , а становится неким слегка негативным фоном, который нас сопровождает,  фоном постоянного ожидания каких-нибудь проблем:  «А вдруг что-то случится?»

Оглянитесь вокруг и попытайтесь выделить то, что хорошо в вашей жизни и в вашем окружении. Зафиксируйтесь на этом. Приложите усилия к тому, что бы исключить или уменьшить в своей жизни потоки негативной информации, замените их на позитивную. Исключите чтение   токсичных статей, уберите из своего арсенала тяжелые, негативные фильмы, нервную, разрушающую музыку, бессмысленные агрессивные игры. Замените их более позитивными, светлыми, жизнерадостными. Приучите себя   видеть хорошее во всём. В любом действии, в любом поступке. Ведь правда, все не однозначно, в любом явлении есть и хорошая и плохая сторона. Подключите положительный угол зрения. Это некая профилактика появления тревоги.

3. Укрепите свое самоуважение, соберите все свои положительные качества и жизненные достижения и обопритесь на них. Можете это все записать на бумаге. Не стесняйтесь! Всё чем вы гордитесь, все свои достижения.

Это может быть победа на соревнованиях, может быть хорошо выполненная работа, это может быть поступление в вуз, получение какого-то знака отличия, рождение детей, свадьба, покупка машины, одним словом все что угодно.

Хвалите себя, так и пишите: «Я хороший, я много сделал в жизни и много добился, я   харизматичный, талантливый, красивый, я нравлюсь людям. Я много сделал добра, я спас котенка))), я трудолюбивый,  заботливый и т.п.» Будьте щедрым к себе! Не ленитесь и не стесняйтесь.

Ваше подсознание тут же придет к вам на помощь, будьте уверены! Это даст вам внутренние опоры. Уверенность в том, что вы хороший человек, добрый и успешный в своей работе,  хороший специалист, вы достойны любви и уважения и так далее тому подобное. И это уже фундамент, на котором вы обязательно удержитесь, потому что это факты, которые  есть  в вашей жизни, а не те досужие рассуждения, которые вы где-то прочитали или от кого то услышали.

Это позволит вам находиться выше уровня тревоги. Вы будете собой довольны, вы будете себя уважать, себя любить, и будете достаточно уравновешенным.

Если далее вам захочется укрепиться в хорошем состоянии и стать по настоящему счастливым и свободным от тревоги и страха, можно заняться повышением гормонов счастья. О том, как это сделать , можно прочитать здесь.

Конечно, в инструкции все выглядит довольно просто и убедительно, и обязательно сработает, если суметь пройти все этапы до конца.

Но, к сожалению, на нашем пути  иногда встречается много психологической боли и мы не можем его преодолеть. В этом случае следует обратиться за помощью, например, к психотерапевту. Он поможет вам пройти этот путь и добиться желаемой цели. Приходите!

Вера Константинова

Главная

Услуги и цены

Индивидуальная психологическая консультация

Психолог по скайп

Отзывы клиентов